Nhận thức sai lệch đóng một phần quan trọng trong những rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực,…Việc nhận thức được những nhận thức sai lệch sẽ giúp bạn tự điều chỉnh được cảm xúc và hành vi tốt hơn.
Dưới đây là 10 nhận thức sai lệch mà cần biết, cần nắm trong hành trình điều trị, phục hồi và chữa lành cho bản thân. Tin mình đi, nó thực sự quan trọng đấy. Khi bạn nhận diện ra suy nghĩ của bạn đã bị bóp méo thì bạn sẽ dừng ngay được chuỗi cảm xúc, hành vi theo sau đó.
Danh sách này đại diện cho những gì tinh túy nhất được đúc kết qua nhiều năm trải nghiệm và nghiên cứu của những nhà trị liệu theo phương pháp nhận thức hành vi CBT
Xem thêm: Những bài tập thực hành CBT đơn giản
Nào, hít một hơi thật sâu, ngồi thẳng lưng và thử xem bạn có mắc lỗi nhận thức nào dưới đây không nhé.
1. Tư duy “Được ăn cả, ngã về không”:
Bạn nhìn nhận mọi thứ qua lăng kính hai màu đen và trắng. Nếu hành động của bạn không hoàn hảo, bạn liền xem bản thân là một kẻ thất bại ê chề. Tư duy “được ăn cả, ngã về không” là nền tảng của chủ nghĩa cầu toàn. Một thất bại nhỏ, một điều bất như ý cũng khiến bạn nghĩ rằng bạn là kẻ thất bại toàn diện.
Kiểu đánh giá sự việc như thế này là không thực tế bởi vì cuộc sống hiếm khi hoàn toàn nằm ở thái cực này hoặc thái cực kia. Sự tuyệt đối không tồn tại trong vũ trụ này. Không có ai tuyệt đối thông minh tuyệt đối hay ngu hoàn toàn. Không ai xinh đẹp hoàn hảo hay xấu toàn tập.
Nếu bạn cố gắng ép những trải nghiệm của mình vào những thái cực tuyệt đối, thì bạn sẽ liên tục bị trầm cảm bởi nhận thức của bạn không phù hợp với thực tế. Bạn sẽ không ngừng làm giảm giá trị bản thân vì mọi thứ bạn làm sẽ không bao giờ đáp ứng những kỳ vọng hão huyền của bạn
2. Tư duy khái quát hóa quá mức
Bạn nhìn nhận một sự việc tiêu cực đơn lẻ như một xu hướng thất bại mãi mãi. Bạn tự tiện kết luận rằng sự việc đã xảy ra với bạn một lần sẽ xuất hiện lặp đi lặp lại và mãi mãi.
Một nhân viên bán hàng bị trầm cảm nhìn thấy vết phân chim trên cửa sổ xe hơi của mình và nghĩ rằng, “Cái số của mìn nó vậy rồi. Mấy con chim luôn luôn ị vào cửa sổ của mình!” Đây là ví dụ hoàn hảo cho tư duy khái quát hóa quá mức. Sự thật là trong hơn 20 năm di chuyển bằng xe, anh ta không thể nhớ thêm bất kì lần nào thấy phân chim trên cửa sổ xe.
Nỗi đau bị từ chối gần như hoàn toàn được tạo ra từ tư duy khái quát hóa quá mức. Khi không có tư duy khái quát, nếu bị người khác từ chối ta có thể buồn bực trong một khoảng thời gian, nhưng không cảm thấy quá nặng nề.
3. Tư duy sàng lọc
Bạn chọn một chi tiết tiêu cực và cứ nhìn chằm chằm vào đó khiến cho thực tại trở nên u ám dưới lăng kính của bạn, giống như một giọt mực nhuộm màu cả chén nước vậy.
Ví dụ, trong một kì thi một sinh viên chắc chắn đã làm sai khoảng 17 câu hỏi trong tổng số 100 câu. Cô cứ mãi nghĩ đến 17 câu đó và kết luận rằng mình sẽ bị đuổi học và thi trượt. Khi cô nhận bài thị, ở mặt sau có dòng chữ “Em làm đúng 83 trong tổng số 100 câu. Cho đến thời điểm này đây là điểm số cao nhất trong năm nay. A+”.
Khi bị trầm cảm, bạn đeo một loại mắ kính có bộ tròng đặc biệt có thể loại bỏ mọi điều tích cực. Những thứ được phép đi vào ý thức của bạn đều tiêu cực.
4. Tư duy gạt bỏ yếu tố tích cực
Vì lý do này hoặc lý do khác, bạn gạt bỏ các trải nghiệm tích cực bằng cách khẳng định rằng nó “không có ý nghĩa”. Bằng cách này, bạn duy trì niềm tin tiêu cực, thứ trái với những trải nghiệm hàng ngày của bạn.
Một ví dụ cho hiện tượng này là phản ứng có điều kiện của chúng ta khi nhận được lời khen. Khi ai đó tán dương vẻ ngoài hay thành quả của bạn, có thể bạn sẽ tự động nói với bản thân như thế này, “Họ chỉ đang tỏ ra tử tế mà thôi”, hay “Ồ chẳng có gì đâu, thật đấy”. Nếu bạn liên tục dội những gáo nước lạnh lên những điều tốt đẹp đang diễn ra, thì chẳng có gì ngạc nhiên khi bạn cảm thấy cuộc đời này thật ẩm ướt và lạnh lẽo!
Gạt bỏ yếu tố tích cực là một trong những hình thức mang tính tàn phá cao nhất của tư duy sai lệch. Mỗi khi có trải nghiệm tiêu cực, bạn bám chặt lấy nó và kết luận, “Đó là bằng chứng cho điều mà mình đã biết từ lâu rồi.” Ngược lại, khi có trải nghiệm tích cực, bạn tự nhủ “Chỉ là ăn may thôi. Nó không có giá trị gì hết.”
5. Tư duy kết luận vội vàng
Bạn đưa ra lời giải thích tiêu cực mặc dù chẳng hề có chứng cứ vững chắc nào cho kết luận đó.
Đọc ý nghĩ. Bạn tự kết luận rằng đối phương đang phản ứng tiêu cực với bạn, và bạn không màng đến việc kiểm tra xem kết luận đó có đúng hay không.
Tiên đoán sai lầm. Bạn dự đoán rằng mọi sự sẽ có kết cục bi thảm, và tin chắc rằng lời tiên đoán của bạn là một sự thật đã được chứng minh hẳn hỏi.
6. Tư duy phóng đại (bi kịch hóa) hoặc thu nhỏ
Bạn phóng đại tầm quan trọng của sự việc (ví dụ như lỗi lầm của bạn hoặc thành quả của người khác), hoặc bạn thu nhỏ sự việc một cách không thích đáng cho đến khi nó trở nên thật nhỏ bé (chẳng hạn như những phẩm chất đáng mơ ước của bạn, hoặc những điểm không hoàn hảo của đối phương). Nó còn được gọi là “thủ thuật ống nhòm”.
Sự phóng đại thường xảy ra khi bạn nhìn vào lỗi lầm, nỗi sợ hoặc những điểm không hoàn hảo của bản thân và phóng đại tầm quan trọng của nó: “Mình phạm sai lầm rồi. Thật kinh khủng! Thật đáng sợ! Tiếng xấu sẽ đồn xa! Uy tín của mình tiêu tùng rồi!”
Khi nghĩ đến ưu điểm của mình, bạn lại làm cho nó nhỏ bé và tầm thường. Nếu bạn phóng đại sự kém hoàn hảo và thu nhỏ ưu điểm của mình, hiển nhiên bạn sẽ cảm thấy thua kém. Nhưng vấn để không phải ở bạn – mà là lăng kính điên rồ mà bạn đang dán mắt vào!
7. Tư duy lập luận cảm tính
Bạn cho rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn chắc chắn phản ánh bản chất của vấn đề: “Tôi cảm thấy như vậy, cho nên chắc chắn điều đó đúng là như vậy.” Lý lẽ của bạn là: “Tôi cảm thấy vô dụng, thế nên tôi là người vô dụng.” Kiểu lập luận này khiến bạn lầm đường lạc lối bởi vì cảm giác của bạn phản ánh suy nghĩ và niềm tin của bạn. Nếu nó sai lệch – mà chuyện này thường rất xảy ra – thì cảm xúc của bạn sẽ chẳng có căn cứ gì cả.
Lập luận cảm tính góp mặt trong hầu hết những cơn trầm cảm của bạn. Bởi vì bạn cảm thấy mọi việc quá tiêu cực, bạn liền cho rằng nó thật sự là như vậy. Bạn không hề nghĩ đến việc xem xét lại những suy nghĩ gây ra cảm xúc bên trọn bạn.
Một tác dụng phụ thường thấy của thối lập luận cảm tính chính là chần chừ trì hoãn. Bạn trì hoãn việc dọn dẹp bàn làm việc bởi vì bạn tự nhủ, “Mỗi lần nghĩ đến cái bàn bừa bộn đó là mình cảm thấy thật khó chịu, lau dọn nó là việc bất khả thi.”
8. Tư duy “Nên làm, phải làm”
Bạn cố gắng động viên bản thân bằng những suy nghĩ “nên làm” và “không nên làm”, như thể bạn phải bị đánh bằng roi và bị trừng phạt trước khi được kỳ vọng để thực hiện một điều gì đó. “Phải làm” cũng là kẻ đồng phạm. Hậu quả về mặt tâm lý mà nó gây ra chính là cảm giác tội lỗi. Khi bạn áp đặt tư tưởng “nên làm, phải làm” lên người khác, bạn cảm thấy giận dữ, thất vọng và oán giận.
Khi bạn mang suy nghĩ “nên làm, phải làm” áp đặt lên người khác, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy thất vọng. Trong cuộc sống thường nhật, suy nghĩ “nên làm, phải làm” tạo ra rất nhiều xáo trộn không cần thiết về mặt tâm lý. Khi hành động thực tế của bạn không đáp ứng được các chuẩn mực mà bạn đặt ra, suy nghĩ “nên làm, phải làm” và “không nền làm” khiến bạn căm ghét bản thân, cảm thấy mặc cảm và tội lỗi.
9. Tư duy dán nhãn và dán nhãn sai
Đây là hình thức cực đoan của tư duy khái quát hóa quá mức. Thay vì miêu tả sai lầm của bản thân, bạn lại dán lên mình chiếc nhãn tiêu cực: “Mình là kẻ thất bại.” Khi ai đó có hành vi sai trái với bạn, bạn dán cho anh ta một cái nhãn tiêu cực: “Hắn là một kẻ hết sức đáng khinh.” Dán nhãn sai bao gồm hành động miêu trả một sự việc nào đó bằng ngôn ngữ xuyên tạc và đầy cảm xúc.
Tự dán nhãn cho bản thân không chỉ khiến bạn nhụt chí, mà còn là một việc phi lý nữa. Con người bạn không thể bị đánh đồng với một hành động nào đó mà bạn thực hiện. Cuộc sống của bạn như một dòng chảy phức tạp và thay đổi không ngừng của những suy nghĩ, cảm xúc và hành động. Nói cách khác, bạn giống như một dòng sống, chứ không phải một bức tượng. Đừng cố gắng nhìn nhận bản thân bằng những chiếc nhãn tiêu cực nữa – nó quá đơn giản và sai lầm.
Khi dán nhãn người khác, bạn sẽ luôn tạo ra thái độ thù địch. Nếu bạn dán nhãn người khác là luôn khó tính, chống lại mình, bạn sẽ luôn để cảm xúc lấn át lý trí khi trao đổi với người ấy.
10. Tư duy cá nhân hóa
Bạn nhìn nhận mình chính là nguyên nhân gây ra những sự việc tiêu cực ngoài kia, trogn khi thật ra thì bạn chẳng hề có trách nhiệm gì trong chuyện đó cả. Tư duy sai lệch này là ngọn nguồn của mặc cảm tội lỗi. Bạn mặc định mình phải chịu trách nhiệm cho mọi điều tiêu cực, ngay cả khi chẳng hề có lý do gì để bạn phải làm vậy.
Bạn tự ý kết luận ràng những chuyện xảy ra là sai lầm của bạn, hoặc phản ánh sự yếu kém của bạn, ngay cả khi bạn không hề có trách nhiệm gì trong chuyện đó.
Hành động cá nhân hóa khiến bạn cảm thấy tội lỗi một cách lụn bại. Bạn bị hành hạ bởi ý thức trách nhiệm nặng nề và có khả năng khiến bạn bị tê liệt; nó buộc bạn phải gánh cả thế giới trên vai. Bạn nhập nhằng giữa khái niệm tác động và khống chế những người xung quanh. Ví dụ như khi bạn bán hàng cho ai đó, bạn chỉ có thể tác động đến khách hàng bằng sự thuyết phục của bạn chứ không thể khống chế khách hàng mua hàng của bạn. Hiểu được điều này, bạn sẽ đỡ hành hạ bản thân hơn.
10 lối tư duy sai lệch này gây ra rất nhiều, nếu không muốn nói là tất cả, các kiểu trầm cảm. Hãy nghiên cứu kỹ và nắm bắt những khái niệm này như bạn nhớ số điện thoại của chính bạn. Khi bạn quen với 10 lối tư duy sai lệch này, nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn suốt đời.
Tốt lên mỗi ngày cùng bạn,
Tí Thật Thà
Biên tập lại từ cuốn Đừng để trầm cảm tấn công bạn của tác giả David D. Burns. Bạn có thể mua sách tại ĐÂY để đọc đầy đủ hơn nhé.