Nếu bạn tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý, bạn chắc hẳn sẽ quen với liệu pháp tâm lý hành vi CBT. CBT là từ viết tắt của Cognitive Behavioral Therapy. Đây là phương pháp được chứng minh hiệu quả nhất trong trị liệu tâm lý cho các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, rối loạn ăn uống,…
Trong bài viết này, mình mong muốn bạn có thể nắm rõ được cốt lõi của phương pháp trị liệu tâm lý CBT và những bài tập thực hành đơn giản nhất nhưng mang lại chuyển biến to lớn nhất.
Lịch sử và nguyên lý của liệu pháp nhận thức hành vi CBT
Liệu pháp tâm lý nhận thức hành vi được phát triển và hoàn thiện bắt đầu từ thập kỷ 1960 tới nay. Nó dựa trên mô hình nhận thức của Beck như dưới đây.
Phương pháp CBT được ứng dụng rộng rãi trong điều trị nhiều hội chứng như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực,…và được ghi nhận mang lại nhiều kết quả tích cực. Nguyên lý hoạt động của mô hình CBT chính là việc nhận thức được suy nghĩ nào đã gây ra những cảm xúc, hành vi không có lợi cho bản thân.
Những kiểu tư duy như “được ăn cả ngã về không”. Ví dụ như khi mình đạt một điểm 4 dưới trung bình một môn học hồi cấp 2 trong khi tất cả các môn khác tôi đều đạt 9,10. Nhưng mình lại cực kỳ buồn vì một con điểm 4.
Hay như “tư duy cá nhân hóa” khi bạn mặc địch mình phải chịu trách nhiệm cho mọi điều tiêu cực. Mình đã từng “vơ lấy” mọi trách nhiệm thắng thua của một đội bóng hay một nhóm làm việc vào cá nhân mình. Nghĩ lại những tư duy trên, tôi thấy mình thật ấu trĩ và bộ não đã “chơi khăm” khiến mình có những nhận thức sai lệch từ đó làm cho cảm xúc bị bất ổn định.
Ngoài ra, những nhà trị liệu sẽ giúp bạn có cách nhìn nhận hính xác hơn để đánh bay chủ nghĩa cầu toàn, khao khát được yêu thương, khao khát được tán thành,
Phương pháp thực hành CBT
Sau khi tham khảo nhiều nguồn tài liệu, mình rút ra 2 bài tập thực hành CBT nền tảng, đơn giản và mang lại hiệu quả cao, bạn có thể tự áp dụng mà không cần gặp chuyên gia tâm lý nếu điều kiện tài chính không cho phép
Đối thoại theo kiểu Socrates
Điều mà nhà trị liệu CBT đã làm là dùng phương pháp đối thoại Socrates để giúp thân chủ đi qua ba bước:
Bước 1: Thu thập chứng cứ ủng hộ suy nghĩ tiêu cực của mình
Bước 2: Thu thập chứng cứ phản bác suy nghĩ tiêu cực của mình
Bước 3: Đạt được một diễn giải cân bằng, khách quan hơn về tình huống xảy ra
Quá trình tái cấu trúc nhận thức này không hề đơn giản vì nó được hình thành trong suốt nhiều năm. Bạn sẽ không thấy ngay sự cải thiện trong thời gian ngắn. Hãy kiên nhẫn và chấp nhận những niềm tin, suy nghĩ tiêu cực vẫn có thể quay lại.
Khi những niềm tin, suy nghĩ tiêu cực quay lại. Hãy nhanh chóng nhận diện, ôm ấp nó bằng năng lực của chánh niệm rồi bắt đầu phản biện lại niềm tin tiêu cực bạn nhé.
Kỹ thuật kích hoạt hành vi (Behavioral activation)
Nó dựa trên quan sát khi người trầm cảm nằm trong một vòng luẩn quẩn: tâm trạng trầm uất khiến họ không muốn làm gì cả, mà càng không muốn làm gì, không gặp gỡ ai, thì lại chẳng có gì khiến họ cảm thấy khá hơn. Càng thụ động, càng cô lập thì họ lại càng thấy tệ.
Hãy thử thực hiện những việc nhỏ nhất mà bạn từng yêu thích như quét lại căn phòng, ra ngoài đi bộ, uống ly cafe ở quán cafe,…
Trong giai đoạn trầm cảm, mình thấy được sức mạnh của việc dọn dẹp lại căn phòng từ quần áo, sách vở cho đến những file trên máy tính. Dọn dẹp tưởng chừng đơn giản NHƯNG có sức mạnh tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.
Hãy theo dõi hoạt động bằng Bảng dự đoán niềm vui dưới đây.
Hãy đầu tư nhiều hơn cho bản thân bằng những trải nghiệm tạo ra sự tích cực cho bạn.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung phương phát ghi nhật ký cảm xúc (journaling), tập thư giãn, luyện tập chánh niệm…để bổ trợ cho 2 phương pháp chính trên.
Ưu và nhược điểm của phương pháp CBT
Ưu điểm
Có hơn 500 thử nghiệm lâm sàng chứng minh hiệu quả của phương pháp trị liệu tâm lý CBT cho những người có rối loạn tâm thần (rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ăn uống,…), vấn đề tâm lý (vấn đề gia đình, vấn đề hôn nhân,…) hay vấn đề y tế (mất ngủ, đau nửa đầu, đau lưng mãn tính,…)
- Thời gian trị liệu CBT tương đối ngắn so với các phương pháp khác.
- Hình thức tiến hành đa dạng thông qua sách hướng dẫn hay gặp trực tiếp.
- Các kỹ thuật CBT rất thiết thực sau khi kết thúc phiên điều trị.
Nhược điểm
- Nó tập trung vào khả năng thay đổi bản thân của người bệnh (suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của họ) – điều này không giải quyết bất kỳ vấn đề nào bên ngoài như các vấn đề của gia đình, xã hội có tác động đến sức khỏe tâm thần và thể chất của người bệnh.
- Bạn cần sự cam kết với quy trình, tham gia liên tục trong một thời gian dài để thấy dần sự tiến bộ.
- Chi phí cho những phiên điều trị CBT nói riêng hay trị liệu tâm lý nói chung ở Việt Nam là tương đối cao so với mặt chung nên đây cũng là thách thức của người có bệnh.
Nếu bạn có điều kiện tài chính tốt, mình khuyến khích bạn cam kết tham gia những phiên trị liệu tâm lý nhận thức – hành vi ít nhất từ 10 buổi trở lên thay vì dừng giữa chừng.
Những câu hỏi của nhà trị liệu tâm lý như “Tuần vừa rồi của bạn như thế nào?” sẽ là động lực để bạn thay đổi từng tuần. Bên cạnh đó, các nhà trị liệu tâm lý được đào tạo chuyên môn để biết cách lắng nghe, đặt câu hỏi, lập luận để giúp bạn tái cấu trúc lại nhận thức.
Nếu điều kiện tài chính không cho phép, bạn hãy tìm kiếm nguồn thông tin qua sách vở để trang bị những kiến thức cơ bản nhất về phương pháp CBT nhé. Đại dương đen và Đừng để trầm cảm tấn công bạn là 2 cuốn sách mình nghĩ nó phù hợp và trả lời hết những câu hỏi của bạn về nguyên nhân trầm cảm, các phương pháp điều trị, cách đánh bại chủ nghĩa cầu toàn, cách vượt qua sợ hãi,…
Bạn có thể xem thêm phương pháp CBT trên kênh của anh Giang Yana – người có chứng rối loạn lo âu chia sẻ để có niềm tin về một tương lai tốt đẹp hơn.
Hãy chia sẻ nhận định và trải nghiệm của bạn trong hành trình thực tập phương pháp CBT nhé.
Tốt lên mỗi ngày cùng bạn,
Tí Thật Thà
Nguồn tài liệu tham khảo
Đặng Hoàng Giang, Đại dương đen
David D. Burns, Đừng để trầm cảm tấn công bạn
https://positivepsychology.com/cbt-cognitive-behavioral-therapy-techniques-worksheets/