Mọi sinh vật sống trên hành tinh đều cần giấc ngủ ngon, dù chỉ là một lượng nhỏ. Ngủ là một phần không thể thiếu của sức khỏe con người và mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách chúng ta hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker nhấn mạnh về tầm quan trọng của giấc ngủ ngon với những gợi ý cần thiết về việc ngủ đúng cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chuyên gia giấc ngủ Matthew Walker là ai?
Tiến sĩ Matthew Walker là chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ và người sáng lập – giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ của Con Người tại Đại học California, Berkeley. Nhà thần kinh học người Anh này có ảnh hưởng này là tác giả của cuốn sách bán chạy quốc tế “Tại Sao Chúng Ta Ngủ” (2017), được The New York Times đề xuất là “đọc trên bàn đầu giường theo cách cực kỳ thiết thực” và được Bill Gates ủng hộ.
Ngoài việc nghiên cứu cách giấc ngủ ảnh hưởng đến não bộ và cơ thể, Matthew cũng đã phân tích mọi thứ từ vai trò của giấc ngủ trong bệnh Alzheimer và trầm cảm đến cách nó có thể hỗ trợ việc học tập và có thể kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Ông nhận bằng tiến sĩ từ Hội nghị Nghiên cứu Y khoa tại Đại học Nottingham ở London vào năm 1996, cuối cùng trở thành giáo sư trợ lý khoa tâm thần học tại Harvard Medical School vào năm 2004. Là một nhà khoa học chuyên về giấc ngủ được chứng nhận, Matthew đã tiến hành nghiên cứu và thăm dò rộng rãi về tác động của giấc ngủ và cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe vật lý và tinh thần của chúng ta.
Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng?
Giấc ngủ quan trọng vì nó có thể giúp chúng ta phục hồi về mặt vật lý, hồi phục từ bệnh tật, đối phó với căng thẳng, giải quyết vấn đề, củng cố trí nhớ và cải thiện kỹ năng vận động. Một đêm ngủ tốt không chỉ là về số giờ ngủ bạn được, mà còn về chất lượng của giấc ngủ đó.
Giấc ngủ NREM giúp phục hồi về mặt vật lý. Có hai loại giấc ngủ cần thiết: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ NREM giúp cơ thể bạn giảm bớt hoạt động và rơi vào giấc ngủ sâu, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng. Giấc ngủ NREM có thể giúp chúng ta phục hồi về mặt vật lý, hồi phục từ bệnh tật, đối phó với căng thẳng và giải quyết vấn đề. Giấc ngủ NREM cũng đóng vai trò trong việc củng cố trí nhớ và có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giấc ngủ REM tăng cường việc học tập và trí nhớ. Giấc ngủ REM ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và hiệu quả học tập. Có đủ giấc ngủ REM có thể cải thiện việc ghi nhớ và củng cố trí nhớ và giúp não bộ của bạn điều chỉnh các synapse liên quan đến một số loại học tập vận động. Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ gần nhất với trạng thái tỉnh thức và là nơi diễn ra hầu hết những giấc mơ của chúng ta.
Giả thuyết về phát triển của não bộ cho rằng hoạt động tế bào thần kinh liên quan đến chu kỳ giấc ngủ REM kích thích não bộ đang phát triển của trẻ sơ sinh, giúp họ hình thành các kết nối synapse trưởng thành. Trong khi các nhà khoa học chưa chắc chắn về lý do chính xác của giấc mơ, họ đoán rằng đó là cách não bộ chúng ta xử lý cảm xúc.
11 gợi ý giúp ngủ đúng cách của Matthew Walker giúp bạn có giấc ngủ ngon
Chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker có một số gợi ý có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn vào buổi tối:
- Lập kế hoạch cố định. Đồng hồ nội tại của cơ thể bạn tuân theo một chu kỳ cụ thể giấc ngủ-thức dậy. Đi ngủ muộn một đêm và sớm hôm sau có thể làm mất cân bằng chu kỳ nhịp điệu cơ thể của bạn. Cố gắng bù đắp giấc ngủ bị thiếu (nợ giấc ngủ) vào cuối tuần có thể không luôn hiệu quả và có thể dẫn đến mệt mỏi về mặt vật lý và tinh thần. Do đó, tuân thủ một lịch trình giấc ngủ hàng ngày có thể rất có lợi cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.
- Giảm bớt việc tập thể dục vào buổi tối muộn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, việc tập thể dục muộn vào buổi tối có thể là nguyên nhân. Đối với một số người, việc tập thể dục lúc nửa đêm hoặc buổi tập yoga cường độ cao quá gần đến giờ ngủ có thể làm cho não bộ khó thư giãn. Hãy cố gắng hoàn thành bài tập nặng khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Tìm hiểu thêm về cách tập thể dục ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Giảm caffein và nicotine. Caffeine tạm thời chặn tín hiệu từ adenosine, một hóa chất giấc ngủ quan trọng trong não của bạn, mặc dù adenosine vẫn tiếp tục tích tụ. Adenosine tích tụ này cuối cùng xuyên qua, gây ra một sự sụp đổ đột ngột, thường xảy ra vào những thời điểm không thuận lợi. Nicotine, một chất kích thích khác, có thể dẫn đến giấc ngủ nông.
- Hạn chế việc uống rượu. Rượu trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều có thể khiến mất ngủ. Rượu cướp mất giấc ngủ REM – giấc ngủ sâu mà não bộ của bạn cần để phục hồi tối ưu. Uống rượu nhiều cũng có thể làm giảm sức khỏe hô hấp vào ban đêm và không tốt cho việc ngủ sâu (bạn thường tỉnh giấc nhiều lần, ngay cả khi bạn không nhớ làm vậy).
- Ăn nhẹ vào buổi tối. Khi đến việc ăn vào buổi tối muộn, những món nhẹ là lựa chọn tốt hơn so với những bữa ăn nặng, có thể gây ra trạng thái khó tiêu làm cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh uống nước vài giờ trước khi đi ngủ để tránh việc đi vệ sinh thường xuyên vào giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ, có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
- Nói chuyện với bác sĩ về lịch trình dùng thuốc của bạn. Một số loại thuốc điều trị tim và phổi, cùng với các loại thuốc cảm lạnh và dị ứng không đòi hỏi toa, có thể làm rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn liệu có thể thuốc là nguyên nhân – và liệu bạn có thể dùng chúng vào buổi sáng.
- Dành thời gian để thư giãn. Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ – như đọc sách, nghe nhạc, hoặc tập yoga nhẹ. Matthew cũng đề xuất việc viết nhất ký về sự lo âu, có thể giúp bạn xử lý những cảm xúc khó khăn trước khi đi ngủ.
- Tắm là tốt nhất. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể sau khi bạn vào giường, ngoài việc khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn hơn.
- Để các thiết bị điện tử bên ngoài phòng ngủ. Hãy nghĩ về căn phòng ngủ lý tưởng như một hang động tiền sử nào đó ở Bắc Cực: mát mẻ, tối tăm và không có thiết bị điện tử. Sạc điện thoại ở một phòng khác, loại bỏ các thiết bị điện tử gây tiếng ồn và vứt đi đồng hồ báo thức, có thể khiến bạn quá nhạy cảm với mỗi phút trôi qua.
- Ra ngoài hưởng ánh nắng mặt trời. Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp ổn định thói quen ngủ của bạn. Hãy cố gắng phơi nắng vào buổi sáng, điều này có thể làm cho bạn tỉnh táo hơn khi bắt đầu một ngày mới. Ngoài ra, hãy giảm đèn trước giờ đi ngủ để tránh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
- Tránh nằm trên giường quá lâu. Nằm trên giường trong thời gian kéo dài, hy vọng rằng cuối cùng bạn sẽ buồn ngủ, không phải là một chiến lược ngủ không hiệu quả, nhưng nó có thể làm bạn lo lắng và nản lòng. Não của bạn sẽ liên kết giường với việc tỉnh táo nếu bạn làm bất cứ điều gì trên giường ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục. Nếu sau khoảng 25 đến 30 phút nằm trên giường mà không thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang việc buồn ngủ, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Để hiểu rõ thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ bạn hãy tìm đọc cuốn Sao chúng ta lại ngủ của Tiến sĩ Matthew Walker.
Nguồn: