Khi bạn` trầm cảm, bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác thấy mình thật vô dụng. Chứng trầm cảm càng nặng, bạn càng có cảm giác như thế về bản thân rõ hơn. Không chỉ có bạn bị như vậy. Theo một nghiên cứu do bác sĩ Aaron Beck thực hiện, hơn 80% bệnh nhân bị trầm cảm tỏ ra chán ghét chính mình.
Chân dung tự họa của người trầm cảm có thể tóm tắt trong 4 điểm sau: thất bại, khiếm khuyết, bị bỏ rơi và cùng quẫn. Hầu hết những phản ứng cảm xúc tiêu cực khiến họ phải chịu tổn thương đều là hậu quả của lòng tự trọng thấp. Trong tâm trí những bệnh nhân trầm cảm có sự hiện diện của chứng rối loạn suy nghĩ. Lý giải đơn giản là, trong quá trình trầm cảm, bạn sẽ mất đi một vài khả năng tư duy sáng suốt; bạn gặp khó khăn trong việc nhìn nhận sự việc.
Các sự việc tiêu cực sẽ dần xâm lấn cho đến khi nó chi phối toàn bộ thực tế trong mắt bạn – và bạn không còn nhận ra rằng những chuyện xảy ra đang bị bóp méo. Mọi thứ đều có vẻ thật đối với bạn. Ảo ảnh bạn tự tạo ra về địa ngục trần gian rất thuyết phục.
Ba bước quan trọng mỗi khi lòng tự trọng của bạn bị tấn công
- Nhắm vào những suy nghĩ tự động và viết nó ra giấy. Đừng để nó luẩn quẩn trong đầu bạn; bắt nó lộ diện trên giấy.
- Đọc lại danh sách 10 tư duy sai lệch. Ý thức việc bạn đang bóp méo sự vật sự việc và thổi phồng mọi thứ.
- Thay vào đó, chọn cách suy nghĩ khách quan hơn để dẹp bỏ sự dối trá khiến bạn xem thường bản thân. Khi thực hiện được điều này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vui hơn. Bạn sẽ bồi đắp lòng tự trọng, và cảm giác vô dụng (dĩ nhiên, cả cơn trầm cảm) sẽ tan biến.
Bạn hãy tìm hiểu thêm về:
10 tư duy sai lệch điển hình gây ra trầm cảm
Những bài tập thực hành CBT đơn giản
Sáu trụ cột quan trọng của lòng tự trọng
1. Sống tỉnh thức – Living Consciously
Bạn hận biết những cảm giác trong cơ thể, những cảm xúc của bạn trong cuộc gặp gỡ với ai đó để tìm ra những mô thức hành vi không còn phù hợp. Hãy để ý xem điều gì khiến bạn hào hứng và điều gì khiến bạn kiệt sức. Để ý xem giọng nói trong đầu bạn có thực sự là của bạn hay của người khác – có lẽ là mẹ bạn, bố bạn, thầy cô bạn hay anh chị bạn. Để chú ý bạn phải quan tâm. Bạn phải tin rằng hiểu biết về bản thân rõ ràng mang lại giá trị to lớn để bạn chấp nhận bản thân, xác định những mục tiêu phù hợp với sở thích, hệ giá trị của bạn.
Sống tỉnh thức có nghĩa
- Một tâm trí tích cực, chủ động.
- Luôn tích cực mở rộng nhận thức để đạt được sự rõ ràng.
- Sống ở trong giây phút hiện tại.
- Có thể tách biệt sự thật mà không bị ảnh hưởng bởi diễn giải cá nhân và cảm xúc.
- Cảm giác và cảm xúc có thể không phải là thực tế.
- Nhận biết và đối mặt với những thôi thúc né tránh thực tế.
- Hãy biết bạn đang ở đâu, hơn là quá tập trung vào tương lai.
- Có một kế hoạch hành động rõ ràng.
- Nhất quán trong hành động phù hợp với các nguyên tắc và giá trị của bạn .
- Kiên trì đối mặt với khó khăn.
- Cởi mở và thách thức giả định cũ, niềm tin giới hạn và tiếp thu kiến thức mới.
- Sẵn sàng nhận lỗi và sửa chữa.
- Cam kết phát triển và học hỏi, thay đổi để có một cuộc sống tốt đẹp hơn.
- Tìm hiểu về chính bản thân để không còn xa lạ với chính mình.
2. Chấp nhận bản thân – Self acceptance
Cấp độ đầu tiên
Đứng về phía bạn. Đánh giá cao bản thân và bắt đầu đối xử với bản thân với sự tôn trọng. Nếu bạn không đứng về phía mình, sẽ không có ai đứng về phía bạn.
Cấp độ thứ hai
Chấp nhận bản thân. Sống thật với chính mình, chấp nhận sự thật về bản thân, cảm nhận những gì chúng ta nên cảm nhận, mong muốn những gì chúng ta thực sự muốn, thừa nhận con người thật của bạn. Ngừng chạy trốn khỏi chính mình hoặc sống trong sự phủ nhận.
Cấp độ thứ ba
Từ bi Là một người bạn của chính mình. Chấp nhận, và từ bi không khuyến khích hành vi không mong muốn nhưng làm giảm khả năng tái diễn hành vi đó.
Để bắt đầu thay đổi bản thân, trước tiên chúng ta cần chấp nhận mình là ai và mình là ai, mặt sáng và mặt tối.
3. Tự chịu trách nhiệm – Self responsibility
Hãy làm chủ sự tồn tại và hạnh phúc của chính bạn. Lòng tự trọng phải được tạo ra từ bên trong, hãy chủ động và chịu trách nhiệm về cuộc sống của bạn thay vì thụ động chờ đợi điều gì đó tốt đẹp xảy ra trong cuộc sống của bạn, điều này sẽ chỉ dẫn đến sự thất vọng.
Sống có ý thức là rèn luyện trí óc của chính mình và suy nghĩ cho chính mình. Khi chịu trách nhiệm về sự tồn tại của chính mình, chúng ta nhận ra rằng những người khác không phải là người hầu của chúng ta và họ không tồn tại để đáp ứng nhu cầu của chúng ta và ngược lại.
4. Tự khẳng định – Self assertiveness
Tự khẳng định có nghĩa là tôn trọng mong muốn, nhu cầu và giá trị của chúng ta theo cách phù hợp. Bằng cách quyết đoán, nó giúp mọi người biết chúng ta nghĩ gì, chúng ta đại diện cho điều gì, từ đó biết chúng ta là ai. Nếu chúng ta im lặng và không bao giờ bày tỏ suy nghĩ thực sự của mình, làm sao chúng ta có thể mong mọi người biết đến chúng ta?
Hành động quyết đoán là sự khẳng định của ý thức chúng ra thế giới. Điều đó có nghĩa là chúng ta có quyền tồn tại và là chính mình, và cuộc sống của chúng ta không thuộc về người khác, và chúng ta không ở đây để sống theo kỳ vọng của người khác. Thực hành sự tự quyết đoán giúp chúng ta tin rằng những suy nghĩ, nhu cầu và mong muốn của chúng ta là quan trọng.
Cuối cùng, nó đòi hỏi sự sẵn sàng đương đầu với những thử thách trong cuộc sống. Khi chúng ta gặp phải một vấn đề mới trong cuộc sống và sẵn sàng dấn thân, sự quyết đoán sẽ đương đầu với thử thách, chúng ta sẽ nâng cao năng lực của bản thân và đổi lại, nâng cao lòng tự trọng của chúng ta.
Sống có mục đích – Living purposefully
Sống không có mục đích là sống phó mặc cho may rủi.
Sự hiệu quả cá nhân không từ trên trời rơi xuống. Đó không phải là đạt được kết quả cuối cùng, mà là quá trình xây dựng năng lực và khả năng của chúng ta để sống một cuộc sống tốt đẹp hơn.
Sống có mục đích có nghĩa là dành thời gian để suy nghĩ về các mục tiêu của chúng ta, chia nhỏ nó thành các bước có thể hành động và liên tục theo dõi hành vi của chúng ta để đảm bảo rằng các hành động của chúng ta phù hợp với kết quả dự kiến.
Những mục đích không liên quan đến kế hoạch hành động sẽ không thành hiện thực, mơ mộng ban ngày không tạo ra trải nghiệm hiệu quả.
Chính trực cá nhân – Personal integrity
Khi chúng ta có hành đông đi ngược lại với các giá trị và nguyên tắc của mình, lòng tự trọng của chúng ta bị đe dọa, chúng ta ít tin tưởng vào bản thân hơn.
Trọng lượng tích lũy của các lựa chọn của chúng ta có tác động đến ý thức về bản thân của chúng ta.
Càng sống liêm chính, chúng ta càng có lòng tự trọng cao, kết quả là chúng ta tự nhiên thích sống liêm khiết.
Bài học chính
Suy nghĩ và hành vi của chúng ta ảnh hưởng đến lòng tự trọng của chúng ta. Càng hạ thấp bản thân, chúng ta càng cảm thấy tồi tệ về bản thân, chúng ta càng hành động và thực hành lối sống có ý thức, chúng ta càng tin tưởng vào chính mình.
Con đường dẫn đến lòng tự trọng bắt đầu bằng việc tôn trọng và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Nó bắt đầu bằng việc thừa nhận điểm mạnh và điểm yếu của bạn, đồng thời tách nó ra khỏi danh tính của bạn. Một khi bạn đã chấp nhận con người thật của mình, bạn sẽ dễ dàng bắt đầu cải thiện bản thân và phát triển lòng tự trọng.
Việc thực hành lòng tự trọng đòi hỏi một người phải sống có ý thức và có chủ đích. Đó là một thực hành liên tục sống có mục đích, trách nhiệm và “khẳng định bản thân đích thực” vào thế giới. Khi làm chủ cuộc sống của mình, chúng ta cảm thấy tự tin hơn và tin tưởng vào tâm trí và khả năng của mình để đối phó với những thách thức trong cuộc sống nhiều hơn. Theo thời gian, nó nâng cao mức độ tự trọng trung bình của chúng ta.
Tốt lên mỗi ngày cùng bạn,
Tham khảo
Sách Đừng để trầm cảm tấn công bạn
The 6 Pillars of Self-esteem https://medium.com/my-little-bookshelf/the-six-pillars-of-self-esteem-book-notes-bf5cbf653b3b