Khi trải qua tình trạng rối loạn lưỡng cực dù ở pha hưng cảm hay trầm cảm bạn đều trải qua những căng thẳng mang những hình thái khác nhau như giận dữ, lo âu, sợ hãi, hối tiếc. Để giảm nhẹ những cảm xúc này, những bài tập thở sẽ cực kỳ hữu ích giúp bạn để bình tâm hơn.
Hay khi bạn đang trong quá trình điều trị bằng thuốc, trị liệu tâm lý và quay trở lại công việc, những căng thẳng, lo âu vẫn luôn xuất hiện sẽ ảnh hưởng đến chất lượng công việc. Hãy tìm cách thư giãn bằng việc thực hành một trong những bài tập thở dưới đây từ 5-10 phút/ngày để giúp bạn duy trì công việc nhé.
Nào cũng bắt đầu tìm hiểu về những lợi ích của hơi thở nhé.
Từ việc thở sâu có kiểm soát đến thở nông và tự nhiên, học những kĩ thuật thở giúp bạn đạt được sự bình an cho tâm trí.
“Hít một hơi thật sâu” – một cụm từ mà chúng ta quen thuộc như là cách cuối cùng để giải tỏa căng thẳng và sự bực bội. Và nó có lẽ là một lời khuyên hữu ích.
“Bài tập thở là nền tảng cho việc quản lý căng thẳng” theo Alistair Hawkes, nhà tham vấn chuyên nghiệp có chứng chỉ và người thực hành Clarity Breathwork được cấp chứng nhận ở Lakewood, Colorado.
“Bài tập thở là nền tảng cho việc quản lý căng thẳng” theo Alistair Hawkes, nhà tham vấn chuyên nghiệp có chứng chỉ và người thực hành Clarity Breathwork được cấp chứng nhận ở Lakewood, Colorado.
Bài tập thở là gì?
Bài tập thở chỉ đến việc thở sâu bằng dùng cơ hoành hay thở bụng, mà nghiên cứu cho thấy có thể kích hoạt phản ứng thư giãn trong cơ thể, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trong mục Tâm lý của Frontiers.
Bài tập thở bao trùm một loạt các bài tập thở được thiết kế để gia tăng sức khỏe thể chất, tinh thần và thâm thần theo Yogapedia. Trong nghiên cứu này, bài tập thở thường được hiểu về mặt “can thiệp” như thở bằng cơ hoành, các kĩ thuật thở hoặc thậm chí phục hồi khả năng thở (breathing rehabilitation), mà chúng ta xem xét ở phía dưới.
Bài tập thở bao gồm những kiểu thở đặc biệt như Clarity Breathwork và holotropic breathwork, được sử dụng nhiều cho trị liệu thân-tâm, và liện quan đến những lý thuyết cụ thể và nhiều bằng chứng ủng hộ ở nhiều cấp độ khác nhau, theo Good Therapy.
Tóm tắt ngắn: Những lợi ích tiềm năng của bài tập thở
Nghiên cứu cho thấy những lợi ích đa dạng của sức khỏe thể chất, sức khỏe toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống mà thở có chủ đích (bao gồm thở bụng, thở Yoga, và những bài tập thở khác) mang lại cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Bài tập thở giúp:
- Giảm căng thẳng và hỗ trợ các bệnh liên quan đến căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, và chất gây nghiện, theo một đánh giá của Tạp chí Y học thay thế và bổ sung.
- Giảm nhẹ rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), theo một nghiên cứu trong Tạp chí Căng thẳng sang chấn.
- Giảm cao huyết áp ở người trưởng thành, theo đánh giá được công bố vào tháng 5 năm 2021 trong Trị liệu bổ sung của Thực hành Lâm sàng.
- Hỗ trợ phục hồi bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, theo đánh giá công bố vào tháng 3 năm 2022 trong Tạp chí Quốc tế về Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
- Hỗ trợ kiểm soát glycemic với người tiểu đường tuýp 2, theo một nghiên cứu trong tháng 1 năm 2021 của Tạp chí Quốc tế Yoga trị liệu.
- Nâng cao chất lượng sống ở những người có bệnh tim và ung thư, theo một nghiên cứu công bố tháng 5 năm 2020 trong Tạp chí Quốc tế Yoga.
Nhiều nghiên cứu gần đây, bao gồm những đánh có hệ thống công bố vào tháng 9 năm 2018 trong chuyên mục Khoa học thần kinh của Frontiers, phát hiện bài tập thở giảm lo âu, gia tăng trí nhớ, điều trị những triệu chứng của trầm cảm, giúp ngủ ngon, và thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nhân tiện, bài tập thở không có gì mới mẻ. Như Hawkes chỉ ra “Khoa học phương tây ca ngợi về bài tập thở, trong khi nhiều người đã thực tập điều này hàng nghìn năm nay”
Bài tập thở và thiền khác nhau ra sao?
Bài tập thở và thiền liên quan trong việc thiền đòi hỏi bài tập thở, nhưng những kỹ thuật thở có thể được luyện tập riêng để nuôi dưỡng sự chánh niệm, và không nhất thiết đi cùng thiền định. Có hàng ngàn cách thức thiền và đi liền với chúng là những kỹ thuật thở khác nhau.
“Mỗi truyền thống có một mục tiêu khác nhau cho việc thực tập thiền mà họ giới thiệu, vì vậy mỗi bên sẽ có những cách liên quan để đưa ra các kỹ thuật làm việc với hơi thở” theo Lodro Rinzler, một giáo viên thiền Phật giáo và đồng sáng lập của MNDFL, một chuỗi phòng tập thiền ở thành phố New York.
Khoa học về hơi thở
“Chúng ta thở mọi lúc. Cách chúng thở tạo ra sự khác biệt – chúng ta thở như thế nào,” theo Jessie Taylor, đồng sáng lập và giám đốc giáo dục tại Mindfulness Center, một nền tảng sức khỏe online hoạt động chủ yếu ở Washington, DC, Maryland, và Virginia, với những dịch vụ như chương trình huấn luyện, khám bệnh qua điện thoại, các lớp học và những workshop toàn cầu.
Một kĩ thuật thở được nghiên cứu đầu đủ là thở cơ hoành (diaphragmatic breathing). Điều giúp nó hiệu quả là cách thở ấy tác động đến phần lớn cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh, theo một nghiên cứu công bố tháng 6, 2018 trên Cureus.
Khi chúng ta chịu áp lực – như là chạy trốn khỏi kẻ săn mồi hay đối mặt với một email gây bực bội – bộ não kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system SNS), nó quyết định phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hay không làm gì. Bạn hãy để ý sự kích hoạt của hệ thống SNS nếu bạn thở nông, vai căng cứng, huyết áp tăng, hoặc đau bụng
Ngược lại với hệ thống SNS là hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS), hay là phản ứng thư giãn; cơ bản là, cơ thể bạn ở trạng thái bình an. Hawkes và Taylor cả hai môt tả một quá trình gọi là cổng đồi thị (thalamic gating), mà theo Bách khoa toàn tư Tâm lý thần kinh lâm sáng là khi chức năng điều hành của não bị tắt đi để hỗ trợ việc trốn thoát.
Những chức năng này có lẽ cũng bị vô hiệu hóa bởi thở cơ hoành, theo một nghiên cứu công bố tháng 10, 2020 trên Medicines, cho rằng thở sâu có lẽ hoạt động như là nút chuyển cơ học để chuyển hệ thống của bạn từ SNS sang PNS. Nói cách khác, từ trạng thái căng thẳng qua trạng thái bình an.
Ví dụ như, khi bạn giải tỏa căng thẳng kéo dài bằng một tiếng thở dài hay thở ra, bạn có thể đảo ngược phản ứng chiến đấu-bỏ chạy và chuyển qua trạng thái thư giãn. “Một tiếng thở dài nhẹ nhõm giải phóng CO2 và đặc biệt thay đổi sinh hóa trong não của bạn.” Taylor giải thích.
4 mẹo nhỏ về thở bụng cho người mới bắt đầu
Khi bạn chuẩn bị bài tập thở sâu, đây là một vài thứ cần lưu ý
Hãy thoải mái lúc bắt đầu
“Điều quan trọng nhất là khởi đầu chậm, một ít, và tăng dần. Bạn đang huấn luyện hệ thần kinh của bạn,” Hawkes giải thích “Bạn không thể chạy marathon khi bạn chưa chạy được một dặm”. Cô ấy nói những người bắt đầu nên đặt đồng hồ một phút và tránh thiền quá lâu. Hãy tăng thời gian khi bạn quen với bài tập thở.
Đưa hơi thở xuống vùng bụng
Thở sâu sẽ không làm cho vai bạn hay vùng ngực trên di chuyển nhiều. Một dấu hiệu mà bạn dùng cơ hoành là vùng bụng dưới của bạn phình và xẹp. Đặt một bàn tay lên bụng và tập đẩy bụng ra và kéo vô
Bạn hãy cứ yên tâm
“Dù kĩ thuật gì, thực tế là khi chúng ta chú ý tới hơi thở tạo ra cầu nối từ hệ thần kinh giao cảm tới hệ thần kinh đối giao cảm” Taylor nói. Ở mức cơ bản nhất, bài tập thở cung cấp nhiều oxy và loại bỏ lượng lớn CO2 cho não bộ
Chọn ra một bài tập thở bạn thấy phù hợp
Mục tiêu cuối cùng cùng của bài tập thở là kích hoạt hệ thống PNS – trạng thái bình an, và có nhiều kĩ thuật có thể giúp bạn đạt được điều đó. Hawkes nói tất cả chỉ là tìm thứ bạn thích và sử dụng đều đặn.
Bài tập thở cho người mới
Dưới đây là một số kĩ thuật thở thiền định và bằng cách nào đó sẽ giúp bạn gia tăng sức khỏe và sự thư giãn trong cơ thể bất kể điều gì xảy ra xung quanh bạn.
1. Thở Dirga – Dirga Pranayama, còn gọi là Thở cơ hoành
Nó là gì: Bài thực tập thở cơ bản nhất
Trong truyền thống Hindu, pranayama là một phương pháp thở bạn sẽ học trong lớp yoga hoặc với một người huấn luyện thở. Nó đề cập đến thở chậm, sâu. Ở dưới phổi của bạn, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất cho việc thở, và với người có phổi khỏe, nó thực hiện 80% hoạt động cần thiết để thở, theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ.
Một đánh giá có hệ thống vào tháng 8 năm 2020 trên IJoy thở pranayama giúp giảm tần suất và thuốc của những người bị hen suyễn. Một nghiên cứu khác, công bố trên Tạp chí Quốc tế về Y học dự phòng, chỉ ra rằng kĩ thuật thở này giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chức năng trung tâm hệ thần kinh thực vật, và thậm chí cải thiện sức khỏe thể chất của những bệnh nhân ung thư.
Cách thực hiện: Kiểu thở này có thể thực hiện khi ngồi thẳng hay nằm .
1 Đặt hai tay lên vùng bụng, ngay dưới rốn. Khi bạn hít vào, thư giãn bụng và phình to như một quả bóng. Khi bạn thở ra, hãy thóp bụng vào hướng cột sống.
2 Đặt một tay trên mạn sườn và tay còn lại ở bụng. Hít vào chậm, cảm nhận vùng bụng và vùng xương sườn mở rộng.
3 Di chuyển tay của bạn đặt ở mạn sườn lên vùng ngực trên, ngay dưới xương quai xanh. Khi hít vào, hãy để bụng mềm, xương sườn phình to và vùng ngực trên mở rộng. Khi thở ra, để mọi chuyện trôi đi.
Hawkes khuyến kích thực hiện ba đến năm lần (hoặc lên đến 10) kiểu thở sâu này mỗi sáng trước khi bạn ra khỏi gường, lặp lại bất kì lúc nào trong ngày khi bạn thấy căng thẳng, và lặp lại trước khi đi ngủ buổi tối.
Hãy thực tập mỗi ngày trong ba tuần. “Bạn có thể thấy chán, bạn có thể hỏi tại sao,” cô ấy nói, “nhưng hãy kiên định, bởi vì qua thời gian vùng não cảm xúc của bạn (limbic brain) bắt đầu phản ứng với sự chánh niệm và hơi thở của bạn.
2. Sama Vritti Pranayama với Antara Kumbhaka và Bahya Kumbhaka, hay gọi là Thở hộp (Box Breathing)
Nó là gì: Thở gián đoạn
Thở Kumbhaka là một loại bài tập thở mà ở đó bạn giữ hơi thở sau khi hít vào và thở ra. Giữ không khí trong phổi sau khi hít vào được gọi là antara (bên trong) kumbhaka, và khoảnh khắc nhịn thở khi thở ra được gọi là bahya (bên ngoài) kumbhaka. Theo Forbes, một vài Navy SEALs (lính thủy đánh bộ Mỹ) sử dụng kĩ thuật này, được biết tới như thở box breathing, để bình tĩnh khi gặp nguy hiểm về thể chất.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí quốc tế về Khoa học và nghiên cứu Sức khỏe tìm ra rằng hơi thở 4-7-8, một kiểu giữ hơi thở ngắt quãng, nói chung, bạn hít vào bằng mũi và đếm 4 nhịp, giữ hơi thở trong 7 nhịp, và thở ra bằng miệng trong 8 nhịp, hiệu quả trong việc giảm chứng khó thở, lo âu và trầm cảm ở những người có tình trạng nghẽn phổi mãn tính mức độ trung bình.
Cách thực hiện: Bạn sẽ tìm được một vài cách đếm khi nghiên cứu về box breathing – ví dụ như, 4-7-8 hay 4-4-4-4 — nhưng người mới nên tìm ra nhịp phù hợp, Taylor nói. “Đếm từ từ khi bạn hít vào và xem bất kì số nào bạn đếm khớp với bạn thở ra”. Việc đếm giúp phần não phân tích tập trung vào hơi thở. Người mới sẽ tìm thấy số đếm của họ thay đổi từng ngày phụ thuộc vào tình trạng khoang mũi.
1 Ngồi ở tư thế thoải mái, và thở ra tất cả khí trong ngực bằng miệng.
2 Ngậm miệng lại và hít từ từ vào bằng mũi và phình bụng, và đếm đến 4 khi bạn hít vào, làm đầy phổi.
3 Giữ không khí trong phổi trong khi đếm thầm từ 1 đến 4, và sau đó từ từ thở ra bằng miệng khi bạn đếm từ 1 đến 4.
4 Lặp lại ba đến bảy lần. Đừng tập lúc lái xe hoặc sử dụng máy móc, vì nó có thể gây cảm giác choáng váng nhẹ khi luyện tập kép dài
3. Nadi Shodhana Pranayama, hay gọi là Thở Yoga luân phiên mũi.
Nó là gì: Thở có kiểm soát
Tên phương pháp thực tập Hindu này có thể dịch là “thanh lọc kênh”, và nó là bài tập nhẹ nhàng tốt cho những người không muốn ngồi im khi thiền. Kĩ thuật này bao gồm thở bằng một lỗ mũi một thời điểm, trong khi đóng mũi còn lại, để tạo điều kiện cho luồng khí và hơi thở luân phiên.
Theo một nghiên cứu công bố tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Giáo dục và sức khỏe, người tham gia bị cao huyết áp sử dụng phương pháp thở luân phiên 2 lần một ngày (10 phút mỗi lần) trong 5 ngày nhận thấy huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm, đồng thời cải thiện nhịp tim so với nhóm đối chứng.
Trong một nhóm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ với 30 người xuất bản tháng 5 năm 2020 trên mục Tâm thần học của Frontiers, phương pháp thở luân phiên là một phần của thực tập hô hấp trong yoga bhastrika pranayama, được dạy cho người trẻ và người trưởng thành khỏe mạnh.
Vào thời điểm bắt đầu và kết thúc của nghiên cứu, những nhà nghiên cứu đánh giá tâm trạng và sự lo lắng của người tham gia, và tiến hành chụp MRI để phân tích hoạt động não bộ. Kết quả cho thấy sự giảm lo âu rõ rệt và cải thiện tâm trạng sau bài tập thở.
Những nhà nghiên cứu cũng tìm ra rằng sau 4 tuần tập bhastrika pranayama, người tham gia thấy sự thay đổi hoạt động ở những vùng não bao gồm vùng xử lý cảm xúc.
Cách thực hiện: Trong bài tập này, bạn chỉ thở bằng một mũi vào một thời điểm. Không thở bằng miệng.
1 Ngồi thoải mái và để bàn tay phải ở đầu gối. Dùng ngón cái tay trái nhẹ nhàng đóng mũi trái lại. Hít từ từ bằng mũi phải, sau, sau đó bỏ ngón cái tay trái ở mũi trái và dùng ngón đeo nhẫn đóng mũi phải lại.
2 Giữ hơi thở một lúc, sau đó thở ra bên mũi trái.
3 Hít vào bằng mũi trái đang mở, sau đso giữ hơi thở và bỏ ngón đeo nhẫn ở mũi phải và đặt ngón cái lại trên mũi trái. Thở ra bằng mũi phải.
4 Lặp lại mỗi mũi từ 5 đến 10 lần.
4. Ujjayi Pranayama, hay còn gọi là Ocean Sounding Breath
Nó là gì: Hơi thở có thể nghe được
Tiếng Phạn có nghĩa là “hơi thở chiến thắng”, ujjayi là một kỹ thuật pranayama (thở yoga) khác. Ujjayi tạo ra âm thanh “haaa” khi thở ra.
Cách thực hiện: Bạn nên thực hiện ujjayi pranayama khi ngồi, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Người khuyết tật (NCHPAD).
1 Hít vào bằng mũi.
2 Khi bạn từ từ thở ra, hãy co cổ họng và tạo ra âm thanh đại dương “haaaa” nhẹ nhàng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng tạo ra âm thanh trong khi thở ra bằng miệng. Một gợi ý hữu ích của cơ thể cho điều này là tưởng tượng bạn đang dùng hơi thở để tạo sương mù cho cửa sổ.
3 Khi bạn tiến bộ, hãy thử thở ra mà không cần mở miệng. Một mẹo ở đây là cố gắng nghe giống như Darth Vader trong Star Wars.
4 Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
5. Kỹ thuật thở Buteyko (BBT)
Nó là gì: Tập thở lại bằng mũi để sửa chữa chứng giảm thông khí
Được tạo ra vào những năm 1950 bởi một bác sĩ người Ukraine tên là Konstantin Buteyko, kỹ thuật này là một lựa chọn tốt cho những người bị hen suyễn hoặc lên cơn hoảng sợ.
Nó tập trung vào việc tạo ra “đói không khí” để bình thường hóa hơi thở – về cơ bản là thư giãn cơ hoành cho đến khi bạn cảm thấy thiếu không khí. Mục đích là thở nhẹ nhàng, chậm rãi hơn và bằng mũi.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh phổi và Bệnh phổi của Ai Cập cho thấy những người tham gia nghiên cứu đã giảm đáng kể các triệu chứng hen suyễn hàng ngày.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Y học Tiêu hóa, cho thấy những người tham gia có thể giảm sử dụng corticosteroid để điều trị bệnh hen suyễn sau khi sử dụng BBT trong sáu tháng.
Làm thế nào để làm nó:
1 Trong bài tập này, bạn nên thở hoàn toàn bằng mũi. Ở tư thế ngồi thư giãn, hãy kéo dài cột sống của bạn và ngồi thẳng lưng. Bắt đầu với một số hơi thở sâu và dễ dàng.
2 Sau khi thở ra bình tĩnh và thư giãn, hãy nín thở và nhẹ nhàng bịt mũi. Đây được gọi là tạm dừng điều khiển.
3 Khi bạn cảm thấy cần phải hít thở (bạn bắt đầu cảm thấy “đói không khí”), nhẹ nhàng thả mũi ra và hít vào một cách chậm rãi, dễ dàng. Cơ hoành của bạn có thể không tự chủ cử động, nhưng đừng hoảng sợ hoặc thở hổn hển.
4 Hít lại bình thường và đều trong ít nhất 10 giây. Lặp lại ba đến năm lần. Có nhiều phiên bản nâng cao hơn của BBT, nhưng hãy cân nhắc làm việc với một học viên Buteyko được chứng nhận để hiểu sâu hơn về kỹ thuật này và phát triển phương pháp luyện tập tại nhà của bạn.
6. Hasyayoga, hay còn gọi là Yoga cười
Nó là gì: Tiếng cười được tạo ra có chủ đích
Người ta nói tiếng cười là liều thuốc tốt nhất và một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên Tạp chí Current Research in Physiology cho thấy rằng tiếng cười nâng cao tâm trạng của người tham gia, cải thiện chức năng hô hấp, cải thiện tuần hoàn và giảm mức độ căng thẳng. Cười giải phóng các hóa chất tốt cho não như dopamine, oxytocin, endorphin và serotonin.
Được phổ biến bởi Madan Kataria, một bác sĩ ở Ấn Độ, yoga cười có lẽ là một trong những kỹ thuật luyện tập hơi thở vui tươi. Cũng giống như cách mà bộ não không thể phân loại được mối nguy hiểm từ mối nguy hiểm thực sự, nó không thể phân biệt được sự khác biệt giữa tiếng cười được tạo ra và tiếng cười thực sự, vì vậy ngay cả khi bạn giả mạo nó, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích như:
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, Yoga cười giúp giảm lo lắng, cải thiện lòng tự trọng và tăng cường hạnh phúc
Giảm các vấn đề về đường tiêu hóa, theo kết quả của một thử nghiệm được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên Tạp chí Bệnh tiêu hóa Trung Đông.
Thậm chí có thể giảm trọng lượng cơ thể, theo một nghiên cứu trên 235 người tham gia chủ yếu là phụ nữ Nhật Bản ở độ tuổi 43–79 được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên BMC Geriatrics.
Cách thực hiện: Bạn chỉ cần bắt đầu cười, mỉm cười và vỗ tay một cách tự nhiên để nhận được lợi ích của phương pháp này, nhưng nếu bạn muốn làm theo cách tiếp cận tập hợp hơn, hãy thử các bước sau.
1 Từ tư thế đứng tự tin và với nụ cười trên môi, hãy bắt chéo tay phải qua để chạm tay trái gần hông trái và vỗ tay trong khi thở ra “ho ho”.
2 Kéo hai cánh tay lên theo đường chéo về phía bên phải của đầu và vỗ tay trong khi thở ra “ha ha ha”.
3 Lặp lại điều đó ba lần. Sau câu “ha ha ha” cuối cùng, vươn cả hai tay lên trên đầu và kêu lên “Yay!” rồi bắt đầu cười.
7. Phản hồi sinh học về sự thay đổi nhịp tim
Nó là gì: Đào tạo liệu pháp phản hồi sinh học
Nếu việc nhìn thấy khiến bạn tin tưởng, HRVB là một công cụ phản hồi sinh học có thể cho bạn thấy rằng nhịp thở của bạn đang trở nên sâu hơn. Mục tiêu của HRVB là để nhịp thở của bạn khớp với nhịp tim. Một nghiên cứu được công bố vào tháng Ba năm 2021 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy HRVB có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.
Những phát hiện gần đây khác, như bài đánh giá này được công bố vào tháng 6 năm 2021 trên Tạp chí Liệu pháp Bổ sung trong Y học và phân tích tổng hợp này được công bố vào tháng 3 năm 2021 trên Báo cáo Khoa học, đã tìm thấy những cải thiện về chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh mãn tính, ngoài việc tăng cường sức khỏe tâm thần tổng thể.
Cách thực hiện: Nếu bạn đang làm việc với chuyên gia phản hồi sinh học, bạn sẽ được kết nối với một vài thiết bị giám sát, nhưng bạn cũng có thể thực hiện phiên bản tại nhà. Bạn sẽ cần một công cụ đo nhịp tim của mình – nhiều ứng dụng và đồng hồ thông minh có tính năng này.
1 Từ vị trí ngồi thư giãn, hãy ghi lại nhịp tim hiện tại của bạn trên thiết bị bạn chọn.
2 Bắt đầu hít thở sâu vào bụng. Hình dung một đường ray tàu lượn siêu tốc. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng một chiếc ô tô đang leo lên đường đua, và khi thở ra, hãy tưởng tượng một chiếc ô tô đang đi xuống đường ray. Mục tiêu của bạn là có một chuyến đi suôn sẻ cho chiếc xe khi nó lên xuống liên tục, hơi dừng lại giữa mỗi lần hít vào và thở ra.
3 Sau năm nhịp thở, hãy kiểm tra số nhịp tim của bạn. Mục tiêu của bạn là làm cho số nhịp tim hiện tại của bạn thấp hơn số nhịp tim ban đầu. Khi bạn có nó ở đó, bạn có thể hoàn thành việc luyện tập của mình.
Hãy chọn ra một bài tập thở phù hợp với bản thân và thực hành mỗi khi bạn đang cảm thấy hối tiếc quá khứ, lo lắng về tương lai để trở về với thực tại nhé.
Nguồn
Bài viết gốc ở đây