Thực tập chánh niệm trong những năm gần đây ngày càng được nhiều người quan tâm trong bối cảnh cuộc sống ngày càng nhiều áp lực. Chánh niệm không chỉ có hiệu quả với những người bình thường mà nó gần như là xương sống để hỗ trợ cho quá trình uống thuốc và trị liệu tâm lý.
Nào, cùng tìm hiểu chánh niệm nhé!
Chánh niệm là gì
Chánh niệm về cơ bản là việc quan sát tâm trí đang hoạt động. Đức Phật đã phát hiện ra điều này hơn 2600 năm trước, và hầu hết các phương pháp tâm lý trị liệu hiện đại đều chịu nhiều sự ảnh hưởng từ phương pháp thực tập này.
Trong thập kỷ qua, chánh niệm là một từ ngữ nổi bật trong việc phục hồi. Có một phương pháp gọi là Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (Minfdulness-based cognitive therapy).
Năm 2005, nhà nghiên cứu Sarah Russell xuất bản một nghiên cứu về những “bệnh nhân rối loạn lưỡng cực thành công”. Cô ấy hỏi 100 bệnh nhân họ đã làm gì để sống chung với rối loạn lưỡng cực một cách hiệu quả. Những gì cô ấy khám phá ra được có thể hiểu là chánh niệm, mặc dù cô ấy không sử dụng từ ngữ ấy. Thay vào đó, cô ấy nói về việc “hành động nhanh chóng để ngăn chặn sự thay đổi tâm trạng.”
Chánh niệm giúp ta hiện diện với những gì đang xảy ra, suy nghĩ, cảm xúc, xung tăng hành động (impulse), các cảm giác cơ thể, khiến tâm trí chúng ta thoát khỏi trạng thái “auto” như một cái radio phát nhiều kênh chồng chéo nhau mà không có nút tắt. Nó trở nên sáng sủa, rõ ràng hơn. Ta tự do hơn, hiểu theo nghĩa ta không là nô lệ của những thứ bùng nhùng trong đầu ta nữa.
Các bài thực tập chánh niệm đơn giản
Việc thực hành chánh niệm bao gồm 2 dạng của thiền định
- Thiền tĩnh: bạn ngồi xuống và chú tâm và hơi thở, cơ thể
- Thiền động: bạn chú tâm vào những hoạt động hàng ngày như đi, nấu ăn, ăn,…
Những bài tập chánh niệm đơn giản sau sẽ giúp bạn bắt đầu kết nối với hiện tại nhiều hơn. Việc thực hành thường xuyên với thời gian ngắn chỉ từ 1-5 phút quan trọng hơn là thời gian của phiên thiền.
Bài tập 1: Ngồi yên
Ngồi thẳng, nhưng không cứng, trên ghế với bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt hai tay ở vị trí cân bằng và nhắm mắt lại. Tập trung vào hơi thở của bạn, khi bạn theo dõi từng nhịp thở vào và thở ra. Sau 1 phút (hoặc lâu hơn), dần dần mở mắt và tiếp tục các hoạt động.
Bài tập 2: Chánh niệm lúc thức giấc
Những giây phút đầu tiên thức dậy là thời gian tuyệt vời để thực hành chánh niệm để chào đón một ngày:
Sắp xếp cơ thể của bạn ở một vị trí thoải mái. Kéo dài và để sự chú ý của bạn quét qua cơ thể của bạn một cách nhanh chóng. Chú ý đến cảm giác của từng bộ phận trên cơ thể bạn. Thực hiện theo một số chu kỳ hít vào và thở ra trong 1 phút.
Bài tập 3: Chánh niệm 3 phút
Trong phút đầu, hướng ý thức tới suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình, gọi tên và chấp nhận chúng, không đánh giá.
Ở phút thứ hai, sự chú ý hướng tới hơi thở.
Phút thứ ba, ghi nhận cảm giác của toàn bộ cơ thể
Các can thiệp ngắn này, các động tác thiền mini này, hữu ích để chúng ta kết nối với hiện tại khi đứng trước một khó khăn trong cuộc sống hàng ngày.
Những lưu ý
Người đang trầm cảm nặng thường có khả năng tập trung thấp và mức độ suy nghĩ tiêu cực cao, khiến họ khó có thể thực hành các kỹ thuật chánh niệm. Nếu bạn đang trong giai đoạn trầm cảm nặng và kéo dài hơn 3 tháng. Hãy cân nhắc việc đến khám bác sĩ.
Thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với một số người mắc các giai đoạn hưng cảm.
Những kết quả này không làm mất đi những lợi ích mà nhiều người khác mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể trải nghiệm khi thiền định. Tuy nhiên, những người dễ bị rối loạn tâm thần nên tham khảo nhóm điều trị gồm bác sĩ, chuyên gia tâm lý trước khi thực hành thiền
Tìm hiểu thêm
Bạn có thể tìm hiểu thêm phương pháp thực tập chánh niệm qua
- Những app như Headspace, Insight Timer, Calm có thể tải trên App Store và Google Play.
- Sách về chủ để Chánh niệm như Search Inside Yourself, các sách của thầy Thích Nhất Hạnh.
- Các khóa học online miễn phí trên Coursera, tác giả trên Youtube mà bạn thấy có sự kết nối.
Bạn đã và đang thực tập chánh niệm như thế nào để quản lý hiệu quả rối loạn lưỡng cực. Hãy chia sẻ với tụi mình nhé.
Nguồn tài liệu tham khảo
https://www.mcmanweb.com/mindfulness1.html
https://psychcentral.com/bipolar/meditation-and-bipolar-disorder-symptoms#next-steps
Đặng Hoàng Giang, Đại dương đen, Chương 22 – Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm