5 Chiến lược ứng phó với rối loạn lưỡng cực

photo of vintage stationery

Đối phó với những triệu chứng rối loạn lưỡng cực là điều có thể – ngay cả khi bạn cảm thấy nó rất khó khăn.

Tự chăm sóc cá nhân là chìa khóa trong việc kiểm soát những triệu chứng của rối loạn lưỡng cực. Bạn có thể làm nhiều việc hàng ngày để ứng phó với tình trạng của mình và giảm thiểu bất kì thách thức nào xảy ra.

5 chiến lược ứng phó với rối loạn lưỡng cực

Bước đầu tiên để quản lý rối loạn lưỡng cực là tìm kiếm sự giúp đỡ từ những chuyên gia sức khỏe tâm thần như bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra kế hoạch điều trị có hiệu quả với bạn.

Sự kết hợp của thuốc và trị liệu tâm lý có hiệu quả trong việc điều trị triệu chứng của rối loạn lưỡng cực. Nhưng bạn cũng nên đóng vai trò chủ động trong kế hoạch bằng việc trang bị những kế hoạch ứng phó mà bạn có thể làm để nâng cao chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là năm cách bạn có thể tự mình quản lý rối loạn lưỡng cực bên cạnh việc hỗ trợ từ bác sĩ, chuyên gia tâm lý:

1. Trang bị kiến thức về Rối loạn lưỡng cực

Nếu bạn nhận được chẩn đoán rối loạn lưỡng cực gần đây, điều đầu tiên là hãy trở thành chuyên gia về tình trạng của bạn.

Tìm hiểu thêm về ý nghĩa của việc sống chung với rối loạn lưỡng cực cung cấp cho bạn công cụ để quản lý triệu chứng và giành quyền chủ động về bản thân.

Có rất nhiều nguồn thông tin về rối loạn cảm xúc lưỡng cực bao gồm kiến thức cơ bản, những nghiên cứu và những trải nghiệm thực tế.

Tuy nhiên, không phải tất cả thông tin bạn tìm được sẽ hữu ích.

Hãy tìm kiếm những website uy tín, cung cấp thông tin chính xác dựa trên những nghiên cứu.

Trong khi bạn đang nghiên cứu, hãy cân nhắc ghi chú về:

Các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực.

Điều này sẽ giúp bạn nhận ra và hiểu các triệu chứng và loại rối loạn lưỡng cực của bạn. Ghi chép có thể hữu ích nếu bạn phát triển các triệu chứng mới hoặc mọi thứ thay đổi. Nó cũng sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình nếu bạn đang được điều trị.

Các nhân tố kích hoạt triệu chứng

Những loại sự kiện nào có thể dẫn đến các triệu chứng hay chu kì hưng/trầm cảm? Bạn có thể so sánh những điều bạn tìm thấy trong nghiên cứu của mình với những gì bạn đã trải nghiệm trực tiếp. Bạn có thể bắt đầu nhận ra những sự cố nào gây ra các giai đoạn tâm trạng và bắt đầu tránh những sự cố đó.

2. Các lựa chọn điều trị có sẵn

Biết các lựa chọn điều trị của bạn có nghĩa là bạn có thể đóng một vai trò tích cực hơn trong việc lựa chọn kế hoạch phù hợp với mình. Điều đó cũng có nghĩa là nếu việc điều trị của bạn cần được điều chỉnh tại một thời điểm nào đó, bạn sẽ có sẵn kiến thức để thảo luận với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình.

Thông tin ngày càng đầy đủ hơn. Tự giáo dục bản thân về mọi thứ liên quan đến rối loạn lưỡng cực sẽ giúp bạn nhận ra những gì bạn có thể và không thể kiểm soát.

Giữ bản thân đi đúng hướng. Kiến thức cho bạn sức mạnh – sức mạnh để luôn đi đúng hướng với kế hoạch điều trị rối loạn lưỡng cực và đóng một vai trò tích cực trong việc giúp bạn đưa ra các quyết định liên quan đến tình trạng sức khỏe.

Điều này có nghĩa là bạn có thể làm hai điều quan trọng:

  • Nhận ra các dấu hiệu về hưng/trầm cảm của bạn
  • Theo dõi tâm trạng của bạn

Hãy nhớ rằng, mọi thứ luôn thay đổi. Những gì đúng với bạn vài tháng trước có thể không còn như vậy nữa.

Theo dõi các triệu chứng rối loạn lưỡng cực sẽ cho phép bạn ghi nhận những thay đổi và đo lường sự tiến bộ của mình. Nó cũng có thể giúp bạn tự kiểm soát các triệu chứng dễ dàng hơn nhiều.

Đây là một quá trình. Bạn càng học nhiều, bạn càng có nhiều khả năng đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực.

3. Nhận biết các yếu tố khởi phát và dấu hiệu ban đầu của bạn

Mục tiêu của việc học cách nhận biết các yếu tố kích hoạt là bạn có thể đoán trước được tình huống sẽ ảnh hưởng đến mình như thế nào. Bằng cách này, bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc phải một giai đoạn tâm trạng nghiêm trọng như hưng cảm hoặc trầm cảm.

Bắt đầu bằng cách nghĩ về các triệu chứng nhẹ mà bạn đã trải qua trước giai đoạn hưng cảm, hưng cảm hoặc trầm cảm.

Những câu hỏi bạn có thể tự hỏi:

Vài ngày trước tôi có cáu kỉnh không?

Tôi có cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường không?

Tôi có khó tập trung không?

Tôi đã ngủ nhiều hơn hay ít giờ hơn bình thường?

Cũng có thể có một số tình huống dẫn đến một giai đoạn tâm trạng trong quá khứ. Ví dụ, thời hạn công việc, thay đổi theo mùa, thiếu ngủ hoặc xung đột giữa các cá nhân.

Không phải tất cả mọi người đều phản ứng với các yếu tố kích hoạt giống nhau theo cùng một cách. Đây là lý do tại sao có thể hữu ích khi nhận ra điều gì ảnh hưởng đến bạn nhất.

Bạn có thể cần hỗ trợ thêm trong thời gian này. Bằng cách nhận biết yếu tố kích hoạt, bạn có thể hành động và đối phó tốt hơn với chứng rối loạn lưỡng cực.

4. Theo dõi cảm giác của bạn

Nhận biết điều gì kích hoạt các giai đoạn tâm trạng của bạn đi đôi với việc theo dõi tâm trạng của bạn.

Kiểm tra lại bản thân hàng ngày xem bạn cảm thấy như thế nào là một chiến lược tự thân tuyệt vời cho chứng rối loạn lưỡng cực. Nó có thể giúp bạn nhận ra những dấu hiệu đáng báo động hay những mô thức đáng chú ý.

Ví dụ, nếu bạn biết sự cáu kỉnh thường xuất hiện trước giai đoạn hưng cảm, bạn có thể chủ động khi bắt đầu cảm thấy cáu kỉnh. Nhưng nếu bạn thường không biết mình cảm thấy thế nào, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội này.

Viết nhật ký có thể là một công cụ tuyệt vời để thực hiện điều này và bạn có thể đi sâu hoặc nhẹ tùy ý.

Bạn có thể ghi lại số giờ ngủ, tâm trạng chủ yếu của bạn trong ngày, lượng thức ăn và đồ uống, và thời tiết, cùng những thứ khác.

Bạn cũng có thể phản ánh trạng thái cảm xúc và các mối quan hệ của mình. Tất cả là tùy thuộc vào bạn và những gì bạn thấy hữu ích và thiết thực nhất.

Lúc đầu, đặc biệt là sớm sau khi chẩn đoán tâm trạng lưỡng cực của bạn, có thể rất khó để biết liệu “tâm trạng tốt” có thực sự là sự khởi đầu của giai đoạn hưng cảm hay bạn chỉ cảm thấy tự tin, sáng tạo và thoải mái hơn trong xã hội.

Tuy nhiên, bạn càng theo dõi nhiều tâm trạng của mình, thì việc thiết lập một liên kết càng dễ dàng hơn.

Việc theo dõi các triệu chứng rối loạn lưỡng cực có thể là một sự căng thẳng mọi lúc, đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên tìm hiểu về cách chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Việc xử lý tình trạng của bạn hoàn toàn không có nghĩa là ngay lập tức – có thể mất một thời gian để tìm ra nó. Nhưng theo thời gian, theo dõi sức khỏe của bạn sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về tâm trạng của mình.

Điều này có thể dẫn đến sự tự tin hơn và quản lý điều trị rối loạn lưỡng cực tốt hơn.

5. Phát triển mạng lưới hỗ trợ của bạn

Có một hệ thống hỗ trợ hiệu quả có vẻ phù hợp với bạn, nhưng nó rất đáng giá nếu bạn muốn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực.

Để cải thiện khía cạnh này, bạn có thể thử một số điều sau:

Cung cấp thông tin cho những người khác về rối loạn lưỡng cực. Thiết lập các mối quan hệ mới tham gia một nhóm hỗ trợ giữ liên lạc.

Tăng cường hệ thống hỗ trợ của bạn là một chiến lược tự lực hiệu quả cho chứng rối loạn lưỡng cực. Nó có thể bắt đầu bằng cách giáo dục gia đình và bạn bè của bạn về tình trạng bệnh và các triệu chứng cụ thể của bạn.

Rối loạn lưỡng cực – giống như nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần – vẫn còn bị hiểu lầm và kỳ thị khá nhiều.

Nếu một người thân của bạn chưa từng có bất kỳ kinh nghiệm nào về rối loạn lưỡng cực, họ có thể không biết đó là bệnh gì hoặc cách tốt nhất để hỗ trợ bạn.

Khi bạn đã thực hiện nghiên cứu của riêng mình, bạn bè và gia đình của bạn có thể hưởng lợi từ kiến thức và hiểu biết của bạn. Chưa kể, bạn là một chuyên gia về bạn.

Giáo dục người khác về chứng rối loạn lưỡng cực không chỉ giúp phá vỡ sự kỳ thị mà còn có thể xây dựng hệ thống hỗ trợ của bạn. Họ có thể biết bạn đang gặp khó khăn, nhưng không biết cách giúp đỡ hoặc hỗ trợ bạn – kiến thức của bạn có thể cung cấp cho họ công cụ.

Hiểu các triệu chứng, tác nhân gây ra và các cách khác nhau để đối phó có thể giúp họ có quan điểm và ý tưởng tốt hơn về cách có mặt ở đó cho bạn.

Thiết lập các mối quan hệ mới . Trò chuyện với mọi người về cảm giác của bạn và những gì bạn đang trải qua có thể giúp giảm bớt mọi căng thẳng mà bạn đang cảm thấy.

Có ai đó lắng nghe – ngay cả khi họ thực sự không thể làm gì đó để thay đổi cảm giác của bạn – có thể giúp bạn đối phó với rối loạn lưỡng cực dễ dàng hơn.

Các mối quan hệ và kết nối xã hội rất quan trọng đối với tất cả chúng ta. Nghiên cứu vào năm 2014 thậm chí còn cho thấy rằng sự cô đơn và cô lập có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lưỡng cực.

Đặt mục tiêu gặp gỡ những người mới (dù gặp trực tiếp hay thông qua các cộng đồng trực tuyến), hoặc củng cố các mối quan hệ bạn đã có ở nhà và nơi làm việc.

Bạn không cần phải tìm kiếm tình bạn tốt nhất từ mọi người. Bạn có thể thấy thật tuyệt khi có người cùng uống một tách cà phê, xem phim, chơi trò chơi điện tử trực tuyến cùng nhau hoặc làm bất cứ điều gì khác mà bạn thích làm.

Cân nhắc tham gia một lớp học, tham dự nhà thờ, tình nguyện ở đâu đó hoặc tham dự các sự kiện địa phương.

Tham gia nhóm hỗ trợ. Nếu không biết ai mắc chứng rối loạn lưỡng cực, bạn thường có thể bắt đầu cảm thấy đơn độc và bị cô lập.

Nhưng bạn không đơn độc – theo Tổ chức Y tế Thế giới, 45 triệu người đang sống chung với rối loạn lưỡng cực trên toàn thế giới. Nhiều người có thể hiểu những gì bạn đang trải qua và có thể là nguồn hỗ trợ tuyệt vời.

Tham gia nhóm hỗ trợ có thể mang lại cho bạn không gian an toàn để thoải mái nói về cảm nhận của mình, học hỏi kinh nghiệm của người khác, đồng thời nhận được những lời khuyên và tài nguyên có giá trị.

Duy trì kết nối. Không phải lúc nào bạn cũng có cảm giác muốn ở bên mọi người – và bạn không cần phải như vậy nếu không muốn. Nhưng dựa vào người khác có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn.

Bạn có thể kết nối với những người khác theo những cách khác nhau:

Hãy cho mọi người biết khi nào bạn muốn ở một mình, nhưng hãy thường xuyên kiểm tra để nói: “Tôi ổn”. Viết thư cho người mà bạn có thể không có cơ hội gặp thường xuyên. Hãy cởi mở và trò chuyện với một người bạn thân hoặc người thân về cảm giác của bạn.

Gọi cho bạn bè và người thân thường xuyên nếu bạn có thể. Nó không cần phải là một cuộc trò chuyện dài mỗi lần. Tìm một người bạn muốn trở thành. Bạn có thể tham gia phòng tập thể dục cùng nhau, đi bộ, tham gia một lớp học hoặc chỉ cần kiểm tra sự tiến bộ của bạn hàng tuần.

Lên lịch hẹn hò hàng tuần hoặc hàng tháng với bạn bè hoặc những người thân yêu. Cập nhật tài khoản mạng xã hội của bạn và trả lời bình luận. Gửi tin nhắn văn bản chào buổi sáng và chúc ngủ ngon cho bạn bè hoặc người thân.

Yêu cầu người khác kể cho bạn nghe về một ngày và cuộc sống của họ. Thỉnh thoảng hãy nhờ người thân hoặc bạn thân kiểm tra với bạn nếu họ không nhận được tin tức từ bạn trong một thời gian. Tìm hiểu xem nhân viên tư vấn hoặc thành viên nhóm hỗ trợ có thể nói chuyện với bạn tại cơ quan hoặc trường học của bạn hay không.

Giữ cho lịch sinh hoạt ổn định. Nếp sống mang lại cấu trúc cho cuộc sống của chúng ta và có thể mang lại cho chúng ta cảm giác ổn định. Thiết lập các thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực.

Tuy nhiên, thiết lập thói quen sinh hoạt là tùy thuộc vào bạn – không có áp lực phải tuân theo một lịch trình sinh hoạt không thể thực hiện hoặc quá khó quản lý. Bạn cũng có thể thay đổi thói quen của mình vào các ngày trong tuần và cuối tuần hoặc vài tháng một lần nếu cần.

Có nhiều cách để xây dựng một thói quen phù hợp với bạn. Hãy xem những ý tưởng này để bắt đầu:

Có được giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ tối ưu là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 giờ nhưng không quá 9 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ ngắn!).

Tạo một môi trường ngủ tốt bằng cách tránh màn hình trước khi ngủ và thư giãn khoảng một giờ trước khi bạn muốn ngủ. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày nếu bạn có thể.

Lên kế hoạch tập thể dục. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Bất cứ điều gì giúp bạn vận động đều có tác dụng – từ bơi lội đến khiêu vũ đến các bài tập thể dục truyền thống.

Vào những ngày bạn cảm thấy chán nản, đi bộ một quãng ngắn hoặc thư giãn trong nhà có thể tạo ra sự khác biệt.

Lập lịch trình

Hãy thử viết ra và làm theo chương trình hoặc lịch hàng ngày nếu bạn không thể giữ quá nhiều thứ giống nhau từ ngày này sang ngày khác. Thiết lập báo thức nếu điều đó sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

Bạn có thể đặt lời nhắc chuyển đổi hoạt động, nghỉ giải lao, ăn gì đó hoặc gọi điện cho bạn bè. Dành thời gian cho thư giãn và bạn có thời gian. Cuộc sống không phải chỉ có công việc hay trách nhiệm.

Tiết kiệm thời gian trong ngày của bạn để giao lưu và thư giãn. Có thể dễ dàng hơn để bao gồm điều này khi nó là một thói quen thường xuyên trong thói quen của bạn.

Quản lý căng thẳng

Đôi khi khó tránh khỏi những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, nhưng áp dụng một số chiến lược quản lý căng thẳng có thể giúp bạn đối phó với những giai đoạn tâm trạng.

Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng liên tục có thể kích hoạt các giai đoạn tâm trạng ở người bị rối loạn lưỡng cực.

Để quản lý căng thẳng hàng ngày tốt hơn, hãy xem một số chiến lược sau đây có phù hợp với bạn không:

Đừng làm nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần, dù ở cơ quan hay ở nhà. Dành thời gian để thư giãn mỗi ngày, ngay cả (và đặc biệt) khi bạn rất bận. Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày. Đó có thể là đọc sách, nghe bản nhạc yêu thích, đi tắm, chơi với thú cưng hoặc bất cứ điều gì khác khiến bạn mỉm cười.

Học các kỹ thuật thư giãn. Một số cách hiệu quả bao gồm yoga, thái cực quyền, thiền, viết nhật ký và các bài tập thở. Nuông chiều bản thân. Bạn có thể được mát-xa, đi tắm, hẹn gặp ở tiệm làm tóc hoặc làm móng hoặc đắp mặt nạ tại nhà. Hãy nghĩ về tất cả các cách để tâm trí và cơ thể bạn cảm thấy thoải mái và cố gắng dành thời gian cho chúng.

Các chiến lược tự chăm sóc khác cho chứng rối loạn lưỡng cực

Khi bạn tìm hiểu về các triệu chứng của mình, chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào và phương pháp điều trị nào phù hợp nhất với bạn, bạn sẽ khám phá ra nhiều chiến lược tự chăm sóc hiệu quả cho chứng rối loạn lưỡng cực.

Lúc đầu có thể có nhiều thử và sai, nhưng điều quan trọng là tìm ra thứ phù hợp với bạn.

Một số chiến lược đối phó khác cần ghi nhớ:

Tránh rượu và ma túy, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực. Chúng có thể gây ra tương tác và các tác dụng phụ không mong muốn. Hạn chế một số loại thực phẩm, như caffeine hoặc đường bổ sung.

Tránh quá nhiều bóng tối. Mở cửa sổ và rèm cửa thường xuyên nếu bạn có thể. Hãy dành thời gian ở ngoài trời mỗi ngày, nếu có thể.

Chọn một hoặc hai người “cùng đi” cho những ngày đầy thử thách. Hãy cho họ biết trước để họ có thể dành cho bạn sự quan tâm và hỗ trợ đầy đủ khi bạn liên hệ.

Theo sát lịch điều trị và thuốc của bạn. Hãy cho nhóm điều trị của bạn biết về bất kỳ tác dụng phụ, triệu chứng hoặc vấn đề mới nào mà bạn đang gặp phải. Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần.

Với sự kết hợp của thuốc, liệu pháp và các chiến lược tự chăm sóc, bạn có thể sống tốt với chứng rối loạn lưỡng cực. Có nhiều lựa chọn, vì vậy hãy làm việc với nhóm điều trị của bạn để tìm ra những lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Tốt lên mỗi ngày cùng bạn,

Bài viết gốc tại đây

2 thoughts on “5 Chiến lược ứng phó với rối loạn lưỡng cực

  1. Những chiến lược trên đều rất hiệu quả. Cảm ơn bạn. Mình sẽ nỗ lực áp dụng dần cho bản thân.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *