Trầm cảm là một cảm giác hoàn toàn bất lực với chính bản thân và cuộc sống. Bạn biết thứ cần làm để thoát khỏi chúng nhưng lại không thể thực hiện những điều bạn nghĩ, bạn biết là tốt cho bản thân. Bạn dần rơi vào vòng xoáy chết chóc của việc tự trách móc bản thân.
Một trong những lý do bạn trì hoãn, không thực hiện điều bạn biết đó là cảm giác quá tải khi đứng trước sự thay đổi khiến ngay cả người khỏe mạnh cũng chùn bước huống chi với các bạn rối loạn lưỡng cực hay trầm cảm đang muốn phục hồi sau giai đoạn trầm cảm kéo dài hàng tháng trời hay có khi cả năm. Đối với cá nhân mình có rối loạn lưỡng cực loại 2 thì thời gian trầm cảm trung bình kéo dài từ 6 tháng – 18 tháng. Sự choáng ngợp ấy giết chết hành động của bạn. Nếu bạn có cảm giác như vậy, đó không phải là lỗi của bạn.
Có rất nhiều đầu sách về xây dựng thói quen tích cực. Nhưng thói quen tí hon được chú ý gần đây với các thuật ngữ như Atomic Habit, Tiny Habits, Mini Habits. Nhưng tựu chung lại nguyên lý của các thói quen tí hon chính là thiết kế thói quen siêu nhỏ, siêu dễ để không tốn quá nhiều động lực khi thực hiện chúng.
Nào, hít một hơi thật sâu, miệng mỉm cười và tiếp tục nhé
Công thức của thói quen tí hon Tiny Habits
Công thức của thói quen tí hon cực kì đơn giản. Nhưng bạn đừng xem thường sự đơn giản dưới đây nhé
Anchor Moment – Mốc thời gian nhắc nhở bạn thực hiện thói quen
Tiny Behavior – Thói quen siêu nhỏ, siêu dễ
Celebration – Hành động ăn mừng, khen ngợi bản thân
Sau khi……………………, Tôi sẽ………………., sau đó……………….
Ví dụ như sau
Sau khi bạn đánh răng buổi sáng, tôi sẽ massage vùng đầu cho máu lưu thông, sau đó tôi mỉm cười và nói “Tôi luôn đủ đầy (I am enough)“
Sau khi tôi rời khỏi giường chạm chân xuống đất, tôi sẽ tự nhủ “Hôm nay là một ngày tuyệt vời”, sau đó bạn vỗ tay to 3 cái và hahaha.
Sau khi tôi nhấp một ngụm cafe, tôi sẽ biết ơn một điều, sau đó bạn hít một hơi thật sâu và mỉm cười
Những lưu ý khi thực hiện thói quen tí hon
Mốc thời gian nên cụ thể và ổn định ví dụ như các hoạt động thường nhật như đánh răng, uống nước, thức giấc, trước khi đi ngủ, trước khi ăn sáng.
Thói quen nên được thiết kế để siêu nhỏ, siêu dễ dàng. Thay vì đặt mục tiêu thức dậy chạy bộ 5km sẽ khiến não bộ trì hoãn, hãy đặt mục tiêu xỏ giày vào và đi bộ 1 phút.
Hãy sáng tạo những kiểu ăn mừng khác nhau để củng cố thói quen và gia tăng lòng tự trọng cho bản thân bằng những lời khẳng định tích cực, kéo căng cơ thể hay cười hahahah thật to.
Hãy chọn những thói quen bạn muốn làm chứ không phải nên làm nhé. Nếu bạn không thích chạy bộ thì hãy chọn đi bộ. Khi đi bộ quen rồi nhiều khả năng bạn sẽ tiến tới chạy bộ.
Tổng kết
Nếu bạn đang ở trong giai đoạn trầm cảm và muốn vượt thoát khỏi đại dương đen ấy, hãy thực hành thói quen tí hon và ghi nhận kết quả mỗi ngày nhé. Mình biết nó không dễ khi bạn đang phải chịu những mệt mỏi ở cả thể chất lẫn tinh thần. Nhưng hãy cố gắng tốt hơn 1% mỗi ngày với thói quen tí hon.
Nếu bạn đã dần hồi phục khỏi trầm cảm, sử dụng thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực đều đặn và muốn xây dựng những thói quen tốt để cải thiện cuộc sống, thói quen tí hon là thứ bạn cần để tạo ra sự thay đổi bền vững.
Nếu bạn cần những lý do thuyết phục hơn để thực hành thói quen tí hon hãy đặt mua ngay các cuốn sách như Thói quen tí hon, Tiềm năng khổng lồ của BJ Fogg, Thay đổi tí hon, Hiệu quả bất ngờ của James Clear, và cuốn sách nói sâu hơn về thói quen mà bạn có thể quan tâm của Charles Duhigg có tên Sức mạnh của thói quen .
Hãy chia sẻ những thói quen tí hon bạn muốn thiết lập hay đã thực hiện cho bản thân với mình nhé.
Tốt lên mỗi ngày cùng bạn,
Tí Thật Thà
*** Trong bài viết có các đường link tiếp thị liên kết. Có nghĩa là nếu bạn mua sách, khóa học theo đường link này thì mình sẽ nhận được một số tiền hoa hồng nho nhỏ để tiếp tục phát triển blog. Nhưng nó hoàn toàn không ảnh hưởng gì đến số tiền bạn phải trả và giá trị của sách hay khóa học.